Vitaminele sunt substante organice,indispensabile in buna functionare a organismului uman . Contrar celor 3 substante nutritive principale , protidele , glucidele si lipidele , vitaminele nu 'livreaza' corpului nici energie , nici 'materiale' necesare formarii tesuturilor . Vitaminele sunt compusi enzimatici , care reactioneaza ca catalizator biologic , ghidand toate produsele metabolice . In afara de cateva vitamine rare , pe care corpul le poate sintetiza , celelalte vitamine sunt luate din alimentatia zilnica .

Vitamine hydrosolubile

Contrar vitaminelor lyposolubile , vitaminele hydrosolubile ( solubile in apa ) , nu pot fi stocate in organism , decat intr-o cantitate limitata . Un aport important este eliminat prin urina . Cei ce iau comprimate de multivitamine , pot constata ca dupa putin timp , culoarea urinei se schimba . Aceasta inseamna ca suplimentul de vitamine hydrosolubile este imediat eliminat ; vitaminele hydrosolubile trebuie aportate corpului in cantitati mici , repartizate regulat in timpul zilei .

Vitamina B1

B1 sau Thiamina , joaca , la nivelul celular , un important rol , in productia de energie. Este cunoscuta si sub numele de 'vitamina moralului'. B1mentine sanatatea sistemului nervos , favorizeaza cresterea celulara , favorizeaza aportul de energie ,amelioreaza digestia, protejeaza de efectele toxice ale alcoolului . nevoia zilnica este de 1,4 mg , sportivii pot consuma 10-15 mg/zi . Supradozarea provoaca dureri de cap , insomnie .

Vitamina B2

B2 sau Riboflavina este o alta vitamina esentiala in productia de energie , participa la sinteza glucidelor , grasimilor , si proteinelor . B2 este un compus enzimatic , important in metobolismul proteinelor si in reactiile de producere a energiei celulare . Nevoia zilnica este de 1,6 mg , sportivii pot consuma 10-20 mg/zi .

Vitamina B5

B5 sau acidul panthotenic este compus al coenzimei A , joaca un rol important in ciclul acidului citric . B5 este esentiala in sinteza colesterolului , grasimilor , anticorpilor si a acetylcholinei ( mediator chimic al sistemului nervos ) . B5 joaca , de asemenea , un rol important in dezvoltarea si buna functionare a sistemului nervos central si favorizeaza productia de energie ; este esential in cresterea tesuturilor . B5 ajuta la transformarea hydratilor de carbon in glucoza si sustine divizarea grasimilor in acizi grasi liberi . Bref , B5 simplifica transformarea alimentelor in energie . Nevoia zilnica este de 6 mg , sportivii pot consuma 20-50 mg/zi .

Vitamina B6

B6 sau Pyridoxina , Pyridoxal , Pyridoxamina , este un puternic antioxidant , care contribuie la eliminarea de catre organism a substantelor toxice . In culturism si in toate sporturile de forta , B6 , are o mare importanta , deoarece participa la metabolismul amino acizilor si la sinteza proteinelor . Nu degeaba gasim B6 in toate pudrele proteice . B6 joaca un rol important in convertirea glicogenului in glucoza , si in furnizarea energiei in organism . Buna functionare a sistemului imunitar , depinde , in mare masura , de B6 ; permite asimilarea proteinelor si a grasimilor , previne problemele sistemului nervos , diminueaza crampele si spasmele musculare , inhiba productia de histamina , favorizeaza productia de anticorpi si rezistenta la infectii . Nevoia zilnica este de 2mg , sportivii pot consuma 10-15 mg/zi .

Vitamina B8

B8 sau Biotina , este necesara la formarea glucozei , la sinteza de acizi grasi , si la degradarea acidului lactic . B8 participa in metabolismul proteinelor , grasimilor si a hidratilor de carbon, si la sinteza vitaminelor B12 si B9 . Incetineste dezvoltarea alopeciei ( caderia parului ) , favorizeaza cresterea parului , calmeaza durerile musculare . Nevoia zilnica este de 0,15 mg , sportivii pot consuma 100-300 mg/zi .

Vitamina B9

Vitamina B9 sau acidul folic , este esential in sinteza ADN-ului si a amino acizilor . B9 participa la formarea globulelor rosii , previne anemia , diminueaza durerea , amelioreaza apetitul , stimuleaza secretia gastrica , ajuta corpul la sintetizarea neuromediatorilor , favorizeaza echilibrul emotional . Nevoia zilnica este de 200 mg , sportivii pot consuma 400-800 mg/zi . Supradozarea trebuie evitata , in doze mari poate cauza dereglarea sistemului nervos central , insomnie , lipsa apetitului .

Vitamina B12

Inainte ca ''febra'' steroizilor sa cuprinda intreaga lume , B12 era , aproape , cel mai utilizat medicament pentru cresterea masei musculare . Este necesara la sinteza ADN-ului , la buna functionare a sistemului nervos si la reproducerea celulara . Poseda o mare putere antioxidanta ; este vitamina "anti - oboseala'' ; B12 este un anabolizant natural ; este necesara pentru productia globulelor rosii ; previne anemia ; amelioreaza functia sistemului nervos (memorie , echilibru) ; favorizeaza cresterea si apetitul la copii ; participa la sinteza fierului , vitaminei C , B5 , B9 si cholinei ; previne depresia post natala . In general doza este de 2000mcg / saptamana .Se injecteaza intramuscular , de doua ori pe saptamana pe o perioada de 10 saptamani .

Vitamina B15

B15 sau acidul pangaminic , a fost timp de multi ani , o arma secreta a atletiilor din tariile de est a Europei . B15 intarzie formarea acidului lactic in muschi . Deasemenea amelioreaza oxigenarea sangelui si favorizeaza absorptia de oxigen in celulele musculare . Ultimele studii au demonstrat ca B15 ajuta la aparitia cancerului . Evitati aceasta vitamina .

Vitamina C

Vitamina C este fara indoiala , cea mai cunoscuta si cea mai utilizata dintre toate vitaminele . Joaca un rol important in organism , avand importante legaturi metabolice cu alte vitamine , enzime si hormoni . Vitamina C stimuleaza , printre altele , cortico-subrenalul , care produce hormonul steroidian anti-inflamator cortizon , ceea ce explica propietatiile cicatrizante . Vitamina C permite, de asemenea , o anumita protectie contra bolilor infectioase . Luata in megadoze , vitamina C , poseda un efect antioxidant , si fara dubii , un efect preventiv contra cancerului . Utilizarea vitaminei C , contra cancerului este foarte controversata , anumite studii arata o posibila actiune de sustinere a cresterii unei tumori deja existente ( in cazul supradozelor ) . Vitamina C favorireaza soliditatea si constructia noului tesut conjunctiv ; fara vitamina C , nici o constructie musculara nu este posibila .Nevoia zilnica este de 60 mg , sportivii pot consuma intre 2-12 g/zi , totusi , dozajul ideal este de 300-500 mg/zi .

Niacina (B3)

Niacina sau acid nicotinamid , este un compus a doua sisteme enzimatice , care participa la metabolismul proteinelor , hidratilor de carbon si a grasimilor . Niacina are efecte vaso-dilatorii , in practica se constata o ameliorare a congestiei musculare . Luata inaintea antrenamentului , poate ameliora incalzirea musculara . Nevoia zilnica este de 18 mg , sportivii pot consuma intre 30-50 mg/zi .

Vitamine lyposolubile

Vitamina A , D , E , F , K si Beta-carotina ( provitamina A ) , se numara printre vitaminele lyposolubile ( solubile in grasime ) . Aceste vitamine , nu pot fi absorbite optimal , decat in prezenta grasimilor alimentare .

Vitamina A

Vitamina A sau retinol , se gaseste in alimente de origine animala , sub forma de retinol ; sub aceasta forma , vitamina A este gata de a fi utilizata de catre organism . Vitamina A se opune deteriorarii vederii ( este numita si 'vitamina ochiilor') ; previne imbatranirea celulelor , favorizeaza cresterea si rezistenta la infectii a tesuturilor , accelereaza cicatrizarea . Nevoia zilnica este de 800mcg , sportivii pot consuma intre 1,8-2,4 mg/zi .

Beta-carotina

Denumita si Provitamina A , nu se gaseste decat in alimentele de origine vegetala . Pentru a fi utilizata de catre corp , beta-carotina , este mai intai transformata in retinol , in prezenta grasimilor alimentare . Are aceleasi functii ca vitamina A , in plus este un puternic anti-oxidant .

Vitamina D

Este indispensabila pentru cresterea si sanatatea oaselor , si a dintilor . Favorizeaza absorptia de calciu si fosfor ; intareste sistemul imunitar , favorizeaza sanatatea sistemului nervos , participa la reglarea ritmului cardiac . Nevoia zilnica este de 5 mcg , sportivii pot consuma 8-15mcg/zi .

Vitamina E

Prin proprietatiile sale terapeutice , vitamina E , este un nutriment cu o importanta considerabila . Este un puternic anti-oxidant , protejand celulele de agresiunea radicalilor liberi ; joaca un rol important in respiratia celulara ; intarzie imbatranirea celulara , protejeaza corpul contra poluarii , intareste sistemul imunitar , diminueaza oboseala , are actiune coagulanta , amelioreaza circulatia sanguina si previne problemele cardiace .

Vitamina F

Este constituita din acizi grasi , nesaturati , aportati din alimentatie . Amino acizii grasi , nesaturati , sunt o sursa de radicali liberi , care sunt indispensabili organismului , deoarece permite arderea grasimilor saturate . Vitamina F lupta contra acumularii de colesterol in artere si amelioreaza sanatatea pielii .

Vitamina K

Joaca un rol important in coagularea sangelui , care este necesara la formarea prothrombinei ( un coagulant natural al sangelui ) in ficat .

Minerale

  Sarurile minerale sunt deasemenea indispensabile corpului uman , precum proteinele , hidratii de carbon , grasimile si vitaminele . Inainte de a asigura cresterea , dezvoltarea si alte diferite functii vitale , organismul 'necesita' mai mult de 20 de saruri minerale .

'Necesita' este termenul exact , deoarece corpul nu poate 'fabrica' sarurile minerale , ele sunt luate zilnic din alimentatie . Pentru sportivi , trebuie stiut ca sarurile minerale nu sunt substante energetice , nici materiale de 'constructie' , totusi ele servesc drept catalizatori , de o foarte mare importanta , in numeroase procese fiziologice .

Printre sarurile minerale , distingem macro-elementele si oligo-elementele . Din categoria macro-elementelor , fac parte toate mineralele care depasesc 50 mg/kgcorp . Nevoia zilnica necesara organismului , se situeaza sub 100 mg , pentru unele minerale, altele sub 1 gram .

Pentru oligo-elemente , corpul nu are nevoie decat de cateva micrograme (mcg) . Totusi , oligo-elementele sunt la fel de importante ca macro-elementele . Printre macro-elemente se numara calciul , sodiul , potasiu , fosforul , clorul , magneziul .Sarurile minerale permit , printre altele , constructia substantelor corporale , ca de exemplu oasele , dintii , hemoglobina , hormonul tiroidian .

Mineralele au capacitatea de a mentine stabilitatea membranelor celulare , echilibrul osmotic , activand diferite enzime , contribuind la formarea electrolitilor in lichidul corporal . Mineralele sunt necesare la transmiterea de impulsuri nervoase la contractia musculara ; serveste la neutralizarea aciditatii corporale prea ridicate . Organismul pierde zilnic minerale prin urina , fecale , transpiratie . Pentru sportivi , o mare parte din minerale sunt eliminate mai mult prin transpiratie , mai ales in cazul antrenamentelor intense , deci sportivii au nevoie de un aport zilnic mult mai ridicat decat persoanele sedentare .

Macro-elementele

Calciul

Calciul (Ca) este cu 1,2-1,5 kg ,elementul mineral cel mai raspandit in corpul nostru . Din aceasta masa , 99% se gaseste in oase si dinti , restul de 1% fiind de o importanta primordiala pentru celulele nervoase si musculare . Cum calciul stimuleaza eliberarea de acetylcholina ( acid acetic al cholinei , mediator chimic al sistemului nervos ) , permite contractarea muschilor , iar in lipsa calciului , fibrele musculare nu se mai pot contracta , iar decontractia totala este imposibila , culturistii competitionali cunosc foarte bine rezultatul : spasme musculare incontrolabile si crampe .

Calciul mai are si actiuni de relaxare a sistemului nervos . Nu degeaba unele persoane beau inainte de culcare , o cana cu lapte . In plus , intervine in procesele de coagulare a sangelui , regleaza nivelul PH-ului sanguin . Calciul activeaza enzimele vitale si creste permeabilitatea membranelor celulare .

Lipsa calciului in organism este rara , totusi este remarcata la femei in timpul menopauzei . Pentru o asimilare optima a calciului , corpul are nevoie de magneziu si de fosfor , intr-o proportie bine determinata , de exemplu : 1000 mg calciu , 1000 mg fosfor si 750 mg magneziu . Aportul zilnic pentru sportivi , este de 1000 mg .

Clorul

In corp , sub forma de ion cloric , impreuna cu ionii de sodiu , regleaza echilibrul osmotic . Clorul (Cl) mai serveste si la productia acidului gastric in stomac . Suplimentarea nu este necesara , clorul se gaseste suficient in alimentatia zilnica .

Magneziul

Magneziul (Mg) activeaza o mare cantitate de enzime , care joaca un rol , printre altele , in metabolismul de proteine si al hidratilor de carbon , si deasemenea in convertirea ATP-ului in celulele musculare . Contrar calciului , magneziul opreste liberarea de acetylcholina , scazand limita excitabilitatii musculare scheletice si a sistemului nervos central , de unde rezulta puterile calmante ale magneziului . Corpul contine cca. 20-30 grame de magneziu , 60% fiind stocat in substanta osoasa . Aportul zilnic pentru sportivi , este de 400-1200 mg .

Fosforul

Fosforul se gaseste in mare parte in oase ( combinat cu calciu ) , fosforul in forma libera intervine in metabolismul celular , in particular la nivelul muschilor si a creierului .

Potasiul

Potasiul (K) este prezent in corp intr-o cantitate de cca. 150 g . Cea mai mare parte se gaseste in lichidele intracelulare si contribuie la mentinerea echilibrului osmotic . Potasiul este necesar la formarea hidratilor de carbon , in glicogenul muscular si hepatic . Cum este prezent in membranele celulelor musculare si in fibrele nervoase , potasiul , in sinergie cu sodiul este indispensabil la transmiterea de impulsuri nervoase , si declansarea contractiei musculare . Aportul zilnic pentru sportivi , este de 4000-6000 mg .

Sodiul

Sodiul (Na) impreuna cu clorul si alti electroliti , regleaza presiunea osmotica . Gasim sodiu in membranele celulare a muschilor si a fibrelor nervoase . Cum este prezent in membranele celulelor musculare si in fibrele nervoase , sodiul , in sinergie cu potasiul este indispensabil la transmiterea de impulsuri nervoase , si declansarea contractiei musculare . Aportul zilnic pentru sportivi , este de 2500 mg .

Oligo-elementele

Cuprul

Cuprul (Cu) este compus din diferite enzime , care participa la transportul oxigenului in corp . Cuprul favorizeaza resorbtia fierului prin intestinul gros , si participa indirect la productia de hemoglobina , in plus clorul este necesar la productia de noradrenalina . Aportul zilnic pentru sportivi , este de 2,5 mg .

Fierul

Fierul (Fe) serveste corpului la fabricarea hemoglobinei si a mioglobinei prezente in tesutul muscular . Fierul permite transportul oxigenului din plamani in creier si celulele musculare . Aportul zilnic pentru sportivi , este de 20-25 mg .

Iodul

Este necesar la sinteza a doi hormoni : tiroidian thyroxin (T3) si triodthyrinin (T3) . Acesti doi hormoni regleaza arderea grasimilor . Aportul zilnic pentru sportivi , este de 150 mcg .

Manganul

Apartine categoriei de oligo-elemente mai putin studiate . Manganul contribuie ,sub forma de catalizator , in sinteza acizilor grasi si a colesterolului . Manganul joaca un rol important in activarea unor enzime , care au rolul de a proteja si dezintoxica organismul.

Seleniul

Seleniul (Se) are o actiune similara cu cea a vitaminei C . Seleniul actioneaza ca antioxidant , destinat la protectia si la reperarea celulelor . Contribuie la conversiunea hormonilor tiroidieni . Aportul zilnic pentru sportivi , este de 200-400 mcg .

Zincul

Zincul (Zn) este compus din numeroase enzime , care participa , printre altele , la metabolismul de baza , la cresterea celulara , la digestie si la productia testosteronului . Aportul zilnic pentru sportivi , este de 25-60 mg .