Creatina este o substanta care se gaseste in mod natural in organismele vii, deci si in corpul uman, in mare parte in muschii scheletici. Denumirea stiintifica este de acid metil guanidin-acetic.   

   Creatina este compusa din trei aminoacizi:arginina , glicina si metionina, ficatul are capactatea de a combina acesti aminoacizi si de a produce creatina. O alta sursa de creatina este alimentatia, creatina se gaseste in cantitati mici in carne, peste. 
  

Cata creatina avem in corp?
   Aceasta cantitate variaza in functie de masa musculara si greutatea totala a corpului. O persona de 70 de kilograme are in medie 120 de grame de creatina in corp.
Unde este creatina depozitata?
Se considera ca 95-98% dn creatina din corpe depozitata in muschi. Restul este depozitata in alte parti ale corpului: sange, creier, inima, testicule.
Care este rolul creatinei in corp?
De retinut ca acestea sunt presupuneri stintifice, ele nu au valoare de adevar, deoarece corpul omenesc este mult prea complex pentru a putea fi cunoscut cu precizie.

1. Este o sursa de energie petnru muschi. Sursa de energie a contraciei musculare este o substanta numita ATP- adenozin trifosfat. El este o sursa foarte rapida de energie dar din pacate nu se gaseste in cantitati suficiente, el consumandu-se destul de repede(10-15 secunde de contractie maximala). Celelalte surse de energie cum ar fi carbohidratii sau grasimile au nevoie de mult mai mult timp pentru a putea fi utilizate, deci sursa primara de energie este atp ul. In procesul de eliberare a energiei necesare contractiei musculare, atp se transforma in alt compus, numit adp- adenozin difosfat(care nu poate fi folosit ca sursa de energie) si se elibereaza o molecula de fosfor. Din fericire exista disponibila o alta substanta in muschi creatina fosfat (CP). Creatina fosfat are tocmai rolul de a dona acea molecula de fosfor de care este nevoie pentru a reface ATP din ADP.
2. Volumizarea muschilor. Volumizarea este denumirea pentru procesul de retinere a apei in celulele musculare si deci cresterea volumului lor. S-a constat ca creatina atrage apa in celulele musculare.
3. Contracararea depozitarii de acid lactic. Cercetari de ultima ora au demonstrat ca creatina poate contracara depozitarea acidului lactic ce se acumuleaza in muschi in timpul exercitiilor, depozitare ce duce la acea senzatie neplacuta de arsura in timpul efectuarii exercitiilor cu greutati. Explicatia este desul de complicata, si nu face subiectul acestui articol.
4. Marirea sintezei proteinelor. Exista dovezi stiintifice ale efectului pozitiv al creatinei asupra sintezei proteinelor, ca urmare a crearii unui mediu anabolic. Si de aici, cu cat mai mare sinteza proteinelor, cu atat mai mari castigurile de masa si forta.
5. Economisirea proteinelor. Studii complexe au relevat efectul anticatabolic pe care suplimentarea cu creatina l-a avut asupra celulelor musculare in timpul si dupa antrenamentul cu greutati.
6. Stimularea productiei de hormon de crestere. S-a studiat secretia de hormon de crestere la subiecti care au ingerat 20 de grame de creatina , observandu-se o crestere in medie cu 80%, dar cu precadere la subiectii tineri, la cei in varsta nu s-a observat acest efect.
7. Scaderea nivelului colesterolului rau si a trigliceridelor- factori de risc majori in bolile cardiace si circulatorii.
Sunt cele 120 de grame din corp suficiente?
Poate. Toata filosofia din spatele suplimentarii cu creatina se bazeaza pe faptul ca atunci cand efectuam exercitii cu greutati, se consuma multa cratina, normal ca aceasta este refacuta de catre organism in mod natural, dar suplimentarea ajuta mult acest proces(vezi Care este rolul creatinei in organism). Din pacate atat rezervele de creatina cat si capacitatea organismului de refacere a lor sunt limitate.
In medie se gasesc intre 3 si 4 grame de creatina intr-un kilogram de muschi. Odata aceste rezerve epuizate, intervine un necesar de odihna pentru a permite corpului sa le refaca. Anumite studii arata ca muschi pot depozita pana la 5 grame de creatina pe kilogram, deci exista un potential de 1-2 grame nefolosit. Suplimentand cu creatina se utilizeaza si acest potential si deci toate efectelel pozitive ale creatinei sunt marite.
Ce se intampla cu excesul de creatina?
Creatina in exces e convertita de rinichi in creatinina, care este eliminata prin urina. Acest fenomen presupune stresarea rinichilor si deci suplimentarea cu creatina nu se recomanda persoanelor care au orice fel de probleme renale.

Creatina ca supliment

De ce este creatina un supliment atat de popular?
Creatina este cel mai vandut supliment pentru sportivi din toate timpurile. In 1998 s-a vandut creatina in valoare de 200 de milioane de dolari. De atunci creatina este mult mai populara si deci in prezent vanzarile sunt de zeci de ori mai mari.
Cand un supliment este asa de popular pot fi 3 explicatii:

1. producatorii au avut succes in a promova acest produs foarte bine
2. suplimentul chiar aduce foarte multe beneficii si clientii multumiti il folosesc in continuare si il recomanda si altora
3. o combinatie intre 1 si 2 Aceasta ultima varianta e cea mai probabila pentru succesul creatinei, da, este folositoare, dar si promovarea ei a fost foarte eficace. Totusi, desi creatina este folositoare ea nu este un supliment minune si nu te ajuta sa pui zeci de kg de masa in cateva luni cum unii producatori pretind.

Deci care sunt efectele concrete ale suplimentarii cu creatina? Dupa cum am mai aratat, creatina iti da mai multa energie atunci cand iti lucrezi muschii cu greutati. Se constata ca suplimentarea cu creatina permite efectuarea mai multor repetari, seturi si cu greutati mai mari inainte de a atinge epuizarea. Acestea se adauga volumizarii celulei musculare si scurtarii timpului de refacere.

Este necesar sa facem antrenamente petnru ca suplimentarea cu creatina sa fie eficace?
DA. Aici este puncul unde reclamele o iau razna, ele pretind castiguri musculare ca urmare a utlizarii creatinei dar uita sa ia in considerare celelalte elemente cum ar fi nutritia, antrenamentul, refacerea si chiar dopajul(am vazut cu totii monstii din reclamele la creatina, credeti ca ei au ajuns asa numai cu creatina careia ii fac reclama?). Cel mai important efect al creatinei este ca iti permite sa te antrenezi mai intens, deci mai multa intensitate, mai multa crestere in masa si forta. In anumite situatii se pot constata efecte pozitive si in lipsa antrenamentului, dar acestea sunt mult mai mici.

Cat de repede se vad rezultatele?
Primele efecte (cele energetice) apar chiar dupa primele doze administrate. Volumizarea apare in cateva zile, iar cresterea musculara efectiv datorata creatinei apare in cateva saptamani. Toate acestea depind de la persoana la persoana, in fucntie de factori genetici(anumite persoane au deja o mare cantitate de creatina in muschi si suplimentarea nu duce la o crestere a creatinei musculare), de doza si de alti factori favorizanti, cum ar fi un anumit mediu hormonal(insulina, hormonii steroizi, igf-1). Deci pot exista persoane la care efectelel pozitive ale creatinei sa nu fie vizibile.

Diferite cai de a lua creatina



Cate forme de creatina exista?
Creatina poate fi sub forma de pudra(cea mai populara), lichida, pastila, guma de mestecat sau pudra efervescenta.

Creatina pudra
Este de departe cea mai populara forma. Se amesteca cu apa sau sucuri si se bea, desi este cea mai populara si ieftina forma are si cateva neajunsuri:
1. un gust usor "ciudat". acest neajuns este eliminat de creatina micronizata(macinata foarte fin), care se dizolva mult mai bine in lichid, si nu se comporta ca o sticla pisata.
2. rata de absorbtie este destul de slaba. Pierderile sunt estimate la aproximativ 40-50%.
3. probleme de digestie. S-au semnalat probleme digestive, crampe, diaree in anumite situatii, oricum, destul de rare
4. deshidratare.Dupa cum se stie creatina absoarbe multa apa, de aceea este necesar un consum suplimentar de apa atunci cand suplimentezi cu creatina
5. dozajul mai dificil. Cand ai in fata o cutie de pudra si vrei sa iei un anumit numar de grame, cum procedezi? O lingurita rasa are 5 grame de creatina, dar sunt multe feluri de lingurite, etc.
Avantajele majore sunt:
1. pretul
2. disponibiliatea
3. majoritatea testelor s-au facut cu creatina pudra, deci e "verificata"

Creatina lichida
Teoretic, are multe avantaje asupra creatinei pudra, este un mecanism de livrare mai eficient, deci mai multa creatina este absorbita, aceasta inseamna ca pentru a obtine aceleasi rezultate iei mai putina creatina lichida, dar si timpul in care ajunge in muschi se scurteaza. Marele dezavantaj al creatinei lichide este metoda dificila de obtinere, daca creatina pudra se dizolva in apa, ea incepe sa se descompuna in produsul rezidual creatinina, dupa aproximativ 20 de minute. Deci petnru a face creatina lichida eficienta trebuie gasita o metoda de a o stabiliza, ceea ce o face sa fie mai costisitoare

Creatina pastile
Pastilele sau capsulele actioneaza in acelasi fel ca si pudra. Sunt mai usor de luat pentru ca nu trebuie amestecate cu nimic, si sunt dozate exact. Dozajul poate fi si un dezavantaj deoarece pastilele pot fi de 5 g. si doza stabilita sa fie de 3 g.

Creatina-guma de mestecat
Ideea este ca atunci cand mesteci guma, cretina se elibereaza incet, incet si sub forma lichida, dizolvata in saliva, si poate fi absorbita chiar prin mucoasa bucala, ceea ce duce la rate mai mari de absorbtie

Creatina sub forma de pudra efervescenta
Este mai eficienta din punct de vedere al absorbtiei, luand in final forma lichida, si este livrata de obicei in pachete de 2 sau 5 grame. Este de asemenea dificil sa variei dozajul. Studiile au aratat ca este un mecanism de livrare foarte eficient.

Deci care este cea mai buna forma?
Depinde de prioritatile pe care le ai:pretul recomanda creatina pudra, eficienta recomanda creatina lichida, celelalte sunt la mijloc. Indiferent de forma cel mai important lucru in acest caz este PURITATEA.

Tipuri de creatina



Creatina monohidrat
Este de fapt creatina pura la care se alipeste o molecula de apa, deci fiecare molecula de creatina monohidrata contine 88% creatina pura si 12% apa, in masa. Deci daca iei 5 grame de creatina monohidrat de fapt iei doar 4.40=5*0.88 grame de creatina. Este de departe cel mai raspandit tip de creatina, si majoritatea studiilor s-au facut utilizand creatina monohidrat.

Creatina fosfat

Este exact forma sub care se gaseste in muschi si care este utilizata in refacera atp. Din aceasta cauza exista tentatia de a considera creatina fosfat cel mai bun tip de creatina. In realitate, nu exista nici un studiu din care sa rezulte ca suplimentarea cu creatina fosfat e mai eficienta decat suplimentara cu creatina monohidrat. Creatina fosfat are in componeta 62,3% creatina si 37,7% fosfor. De asemenea pretul acesteia este mai mare decat cel al creatinei monohidrat.

Creatina citrat
Creatina citrat a devenit populara deoarece este mult mai solubila in apa decat celelalte tipuri de creatina, deci are o absorbtie mult mai buna. Problema ar fi ca o molecula nu are decat 40% creatina restul fiind acidul citric si este mai scumpa decat creatina monohidrat.

Creatina piruvat
Combina efectele pozitive ale creatinei cu cele ale piruvatului(un produs al metabolismului glucidelor utilizat in refacera ATP, in metabolismul grasimilor si aminoacizilor). Problema ar fi ca in combiantie intra prea putin piruvat in raport cu creatina(60% creatina, 40% piruvat)- pentru a fi folositor ca supliment in arderea grasimilor trebuie luat in cantitati in jur de 6 de grame pe zi. 


Cat de sigura este creatina? Este ea periculoasa?


Toate aprecierile de mai jos se bazeaza pe o prezumtie: aceea ca nu abuzati de creatina, deci respectati dozele recomandate. Are creatina efecte secundare negative pe termen scurt? S-au efectuat sute de studii ale utilizarii creatinei ca supliment. Efectele secundare negative raportate au fost foarte reduse atat ca intensitate cat si ca frecventa de aparitie. Acestea sunt: deranjamente stomacale, dureri de stomac, crampe musculare, diaree si deshidratare.

Cea mai mare parte a acestor efecte pot fi evitate prin consumarea unei cantitati suficiente de apa odata cu administrarea creatinei. Efectele secundare sunt mai evidente in cazul folosirii creatinei pudra, incomparatie cu celelalte forme de creatina. Cel mai important lucru de stiut este ca acest supliment nu afecteaza nivelul hormonilor sexuali, precum alte substante stimulente, deci nici nu produce efectele secundare asociate cum ar fi impotenta, acnee, nervozitate etc.

Care sunt efectele pe termen lung ale creatinei?


Desi nu s-au efectuat multe studii in acest sens, totusi nu s-au semnalat nici efecte negative pe termen lung(unul dintre teste a utilizat 5g pe zi timp de 9 luni continuu.), nici ale rinichilor sau ficatului, ci din contra, s-a constatat o reducere a nivelurilor colesterolului si trigliceridelor. Nu se poate afirma cu tarie ca este complet sigura, poate interactiona cu anumite medicamente sau afecta anumite functii la cei predispusi dar acestea nu au fost inca evidentiate prin studii stiintifice sau macar prin experiente individuale.

Creaza creatina probleme cu rinichii?


Este posibil, in situatia in care exista deja o disfunctie a rinichilor sau se abuzeaza de creatina. Produsul rezidual al creatinei este creatinina. Daca iei 20 de grame de creatina, e clar ca organismul nu o va putea stoca pe toata si va fi nevoit sa excreteze o parte din ea care nu este folosita. In timp, acest efort suplimentar se poate concretiza in stresarea rinichilor si a ficatului.

Exista vreuna din formele de creatina mai sigura decat celelalte?


NU. Totusi, faptul ca utilizarea creatinei lichide permite o absorbtie mai mare deci un control mai bun al eventualelor excese care pot stresa rinicii si ficatul este un element care trebuie luat in seama. Deci chiar daca ar exista riscuri deocamdata necunoscute ele ar fi minimizate prin ingestia unei cantitati cat mai mici de creatina.

Recomandari in administrare

Cata creatina trebuie luata?

Trebuie sa iei cea mai mica cantitate care iti permite o imbunatatire a performantelor si castigurilor musculare. Daca iei o cantitate dubla, nu va produce un efect dublu. De fapt se urmareste crestrea depozitelor de creatina din muschi, asta se poate realiza in limita de aprox. 5 grame de care am mai discutat, deci o crestere maxima de 30%. Ingerarea de creatina suplimentara peste aceasta limita este o pierdere de bani si un risc pentru sanatate, excesul fiind eliminat sub forma de creatinina. Daca utilizati o forma cu rata de absorbtie mai mare puteti lua o doza mai mica, in functie de recomandarile producatorului.

Este necesara faza de incarcare?


Probabil ca nu. Dupa cum am vazut, efectele sunt in mare parte de volumizare, si riscurile de a stresa rinichii si ficatul cresc. Producatorii si distribuitorii de creatina recomanda administrarea a 20-30 de grame pe zi in primele 5-7 chiar 10 zile. Normal, din punctul lor de vedere, cu cat iei mai mult, cu atat ei au profituri mai mari. Deci daca nu te grabesti foarte mult, nu e neaparat necesar sa treci prin faza de incarcare, mai ales ca sunt studii care au demonstrat ca in timp se ajunge la aceleasi efecte, dar cu riscuri mai mici, dupa 4 saptamani, castigurile fiind egale, desi in primele 2 saptamani cei care trec prin faza de incarcare au castiguri mai mari.

Exista alte substante care favorizeaza absorbtia creatinei?


Da. Glucidele simple, care dau un raspuns insulinic puternic(vezi indicele glicemic) cat si substantele care micsoraeaza rezistenta la insulina, facand insulina mai eficienta, si deci fiind necesara o cantitate mai mica de carbohidrati pentru a ajunge la acelasi efect. De observat ca fructoza are un indice glicemic mic, metabolizandu-se si in lipa insulinei, si deci nu este efieienta pentru a imbunatati absorbita creatinei, deci sucurile naturale de fructe ies din discutie. Prima alegere in acest caz este dextroza, in cantitati intre 20-75 de grame pentru 5g de creatina.

La nevoie se pot folosi si sucuri cu zahar, sau se poate lua creatina in urma unor mese bogate in carbohidrati. S-a observat ca secretia crescuta de insulina mareste absorbtia creatinei in muschi doar in primele zile de administrare, deci se pare ca este inutil sa asociem creatina carbohidratilor simpli dupa faza de incarcare. Nu este o problema daca luati creatina cu carbohidrati si proteine, dar petnru cei la regimuri sarace in carbohidrati este un avantaj. Totodata, dextroza ajunge in sange mult mai repede decat creatina ceea ce face ca varful secretitei de insulina sa nu corespunda varfului de creatina in sange. De aceea unii specialisti recomanda ca dextroza sa fie luata la 30 de minute dupa creatina, pentru a face sa coincida cele doua momente.

Acidul alfa lipoic ALA- mareste efectele insulinei, deci cu o cantitate mai mica de insulina(deci de carbohidrati) se obtine acelasi efect. Acest lucru este deosebit de important mai ales la cei care vor sa slabeasca. Proteinele- s-a observat ca asocierea de proteine, produce de asemenea un raspuns insulinic suficient de mare, astfel incat 40g carbohidrati+40g de proteine produc acelasi efect ca si 80g de carbohidrati

Ce este ciclizarea


Ciclizarea este alternarea perioadelor de utilizare cu cele de pauza, precum si varierea dozei. Ciclizarea a inceput cu utilizarea steroizilor, ideea era sa dai timp corpului sa se refaca, deorarece pe de o parte substantele administrate lungi perioade de timp isi pierd din efectele pozitive, iar pe de alta parte, efectele negative se acumuleaza si se agraveaza. Deci daca opresti administrarea stimulezi organismul sa se refaca, sa produca din nou substantele respective.

Este necesara ciclizarea creatinei?
Probabil ca da. Nu se poate spune cu siguranta, dar mai bine sa luam masuri de precautie decat sa ne para rau dupa aceea. O idee ar fi 1 luna/o sapt pauza sau 2 luni/o luna pauza.

Cand trebuie luata creatina?


1. Trebuie luata inainte sau dupa antrenament?
Aceasta este o intrebare care nu are inca un raspuns clar. Se pare ca cel mai bine este sa luam creatina inainte de antrenament, in cele mai multe situatii. Totusi, forma sub care se gaseste creatina(pudra, lichida, guma) poate influenta momentul cand ea trebuie luata. Daca este inclusa intr-un supliment cu alte ingrediente, si acestea pot influenta momentul cel mai potrivit pentru a fi administrata. S-au facut studii cu administrarea creatinei inainte, dupa antrenament , si chiar impartita in doua prize, una inaninte si una dupa antrenament. Totusi, se pare ca nu este asa de important momentul cand se administreaza creatina, important este ca ea sa se gaseasca in muschi cand acestia au nevoie de ea, in principal in timpul antrenamentului, dar si in perioadele de refacere.
2. Cat timp sta creatina in sange?
Atunci cand este luata sub forma de pudra, sta in sange aproximativ 1 ora sau 1,5 ore. Pentru a obtine cresterea musculara, creatina trebuie sa fie absorbita in muschi. Deci daca faci exercitii si creatina musculara se termina, este ideal sa ai o concentratie cat mai mare in sange pentru a o inlocui. Important este ca daca muschii sunt saturati cu creatina, si nu facem exercitii, creatina din sange, se transfroma in creatinina si este eliminata din organism prin urina.
Deci creatina pudra ar trebui luata cu o ora inainte de antrenament.
Motivele principale ar fi:
- dureaza o ora sa ajunga in sange, dupa ce a fost administrata, de la acest punct mai sta inca 1,5 ore in sange si poate fi utilizata de organism si deci vei avea creatina in sange inante, in timpul si dupa antrenement, deci perfect.
- Efectele ergogenice sunt mult mai pronuntate si demonstrate stiintific decat cele de favorizare a refacerii si anabolismului proteic

De ce in general este recomandat sa fie luata inainte de antrenament?


Asta este o intrebare pentru cei care recomanda asta. In multe cazuri creatina este combinata in suplimente cu alte ingrediente care au efect mai mare luate dupa antrenament(carbohidrati simpli, proteine, aminoacizi etc.), si din aceasta cauza sfarseste si ea in situatia de a fi luata dupa antrenament. Oricum, se pot aduce argumente si in favoarea luarii creatinei dupa antrenament, si va steptam cu ele pe forum, iar daca sunt solide, vom adauga aici si acele argumente.

Ce se intampla daca totusi iau creatina dupa antrenament?
Nu e nici o problema, vei beneficia de majoritatea efectelor pozitive pe care ti le da creatina, doar ca nu la maxim, de exemplu, creatina luata dupa antrenament luni, va fi depozitata si folosita meircuri, doar ca surplusul se va fi eliminat intre timp iar inlocuirea rezervelor se va face la mai mult timp dupa antrenament, si nu direct in timpul antrenamentului ca in cazul administrarii creatinei inainte de antenament.

Creatina si proteinele


Desi creatina a devenit unul dintre cele mai populare si folosite supliment, studiile au aratat ca nu trebuie in nici un caz sa lasam totul pe seama creatinei si sa uitam de proteine. Experimentul a fost realizat la Universitatea Hamilton, Ontario, Canada, 19 participanti, timp de 8 saptamani, s-au antrenat cu greutati 6 zile pe saptamana. 11 au primit 10g de creatina si 75 de grame de glucoza la 30 min dupa antrenament. Ceilalti au primit 10g de proteina(caseina) si 75 de gramde de glucoza. Grupul cu creatina a avut o medie de crestere in masa de 4.3 kg fata de 1.9 kg grupul care a folosit proteina. Diferentele la cresterile in forta nu au fost semnificative. Deci s-a dovedit ca cel putin pentru administrarea imediat dupa antrenanement, aceeasi cantitate de creatina a fost mai eficienta decat proteinele pentru cresterea masei musculare.